Nos conseils

En gratin, en purée, rissolées ou à la vapeur… il existe une multitude de façons de préparer les pommes de terre mais la réussite dépend de la variété choisie. Voici quelques repères pour cuisiner sans se tromper.

Les pommes de terre à chair ferme

Elles se tiennent parfaitement à la cuisson et sont idéales pour les sautés, les rissolés, ou encore à l’eau et à la vapeur.

• Amandine*
• Annabelle
• Belle de Fontenay
• Charlotte*
• Ratte*
• Nicola*

Pour purées, potages, mijotés et gratins

Ces variétés plus farineuses apportent du fondant aux purées, veloutés ou plats mijotés et supportent très bien les cuissons au four.

• Agata*
• Bintje*
• Monalisa*
• Victoria
• Caesar

Les variétés Manon et Caesar conviennent autant aux purées qu’aux gratins grâce à leur texture polyvalente.

Spéciales frites croustillantes

Pour obtenir des frites goûteuses qui restent moelleuses à cœur, privilégiez :

• Agata*
• Bintje*
• Monalisa*
• Victoria
• Caesar
• Manon

Astuce : stockez-les à l’abri de la lumière pour éviter qu’elles verdissent et rincez-les rapidement pour conserver toute leur saveur.

Olive, noix, colza, sésame… il existe une multitude d’huiles. Comprendre leurs bénéfices nutritionnels et les bonnes techniques de cuisson vous aide à équilibrer vos menus.

Les huiles pour faire le plein d’oméga 3

• Source : huile de noix, colza, lin, caméline, chanvre, Sacha Inchi…
• Propriété : rôle anti-inflammatoire, soutien du système nerveux, prévention des tumeurs et des maladies cardiovasculaires.
• Utilisation : les oméga 3 sont sensibles à la chaleur, ces huiles s’utilisent exclusivement à cru en vinaigrette.
• Remarque : deux cuillères à soupe d’huile de colza par jour suffisent à couvrir vos besoins.

Les huiles riches en oméga 9

• Sources et usages : huile d’olive (poêle, four, vinaigrette), noisette (four, vinaigrette), sésame (four, vinaigrette), arachide (poêle, four, friture), avocat (poêle, four, vinaigrette).
• Propriété : prévention des maladies cardiovasculaires.
• Remarque : elles supportent bien la cuisson mais ne doivent pas être surchauffées.

Les huiles riches en oméga 6

• Source : tournesol, sésame, pépin de raisin…
• Utilisation : plutôt en vinaigrette ou pour des cuissons au four (existe aussi en version spéciale friture).
• Propriété : prévention cardiovasculaire.
• Remarque : notre alimentation étant déjà riche en oméga 6, privilégiez un équilibre avec les oméga 3.

Les huiles riches en acides gras saturés (AGS)

• Source : huile de palme, huile de coco.
• Utilisation : friture, poêle ou pâtisserie ; elles supportent très bien la chaleur.
• Remarque : ce sont des « mauvaises graisses » à consommer avec modération afin de limiter le risque cardiovasculaire.

À retenir : toutes les huiles sont riches en vitamine E, privilégiez les huiles non raffinées de première pression à froid, et comptez 1 à 2 cuillères à soupe d’huile par repas. Les graisses végétales restent essentielles à une alimentation équilibrée.

La lacto-fermentation est une méthode de conservation ancestrale : les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes se transforment en acide lactique. Résultat, les aliments sont préservés plus longtemps sans perdre leurs qualités nutritionnelles.

Pourquoi l’adopter ?

• Conservation longue grâce à un milieu acide qui protège des mauvaises bactéries.
• Apport naturel en probiotiques pour un système digestif équilibré.
• Fibres plus digestes et moins irritantes.
• Profil nutritionnel boosté : vitamines C, groupe B, K et enzymes augmentent.
• Développement de saveurs inédites et acidulées.

Comment faire ?

1. Stériliser bocaux et couvercles.
2. Laver, éplucher puis couper ou râper vos légumes.
3. Remplir les pots en tassant pour chasser l’air.
4. Recouvrir d’eau tiède salée (1 c. à soupe pour 1 litre) pour submerger totalement les légumes.
5. Fermer sans trop serrer et laisser 2 à 3 jours à température ambiante, à l’abri de la lumière.
6. Serrer fermement puis placer au frais au minimum 1 mois avant dégustation.

Remarque : la lacto-fermentation s’applique à tous les fruits et légumes. Chez La Maison d’Aourika, retrouvez betteraves, carottes râpées, mélanges de légumes, choucroute, cornichons ou jus lacto-fermentés.

Déborah Jean – Diététicienne Nutritionniste